Squat’ın Değişik Çeşitleri ve Çalıştırdığı Bölgeler

Sağlıklı bir yaşam için egzersiz yapmanın mühim bulunduğunu artık anlatmaya gerek yok. Sadece yalnızca sağlıklı kalmak için meydana getirilen egzersizle güçlenmek ve vücudu şekillendirmek için meydana getirilen egzersiz içinde büyük bir fark var. Mesela bir tek yürüyüş yaparak sağlıklı olabilirsiniz sadece alt bölgenizi güçlendirmek için squat ve benzeri egzersizler yapmalısınız. Bundan dolayı bacak ve kalça kaslarını en kuvvetli hale getirecek olan egzersiz, squat hareketleridir. 

Squat tek bir hareket üstüne kurulu olsa da pek fazlaca değişik türü olduğu olduğundan kendi başına bir egzersiz ya da bir antrenman olarak kabul etmek gerekiyor. Evde kendi kendinize ağırlıksız olarak ya da bir spor salonunda değişik ağırlık ekipmanları kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz. Hedefinize bakılırsa hangi türünü yapacağınızı seçmelisiniz. Gelin her biri alt bölgenizi fazlaca daha kuvvetli hale getirecek squat çeşitlerine ve hangi bölgeleri çalıştırdığına yakından bakalım.

Squat nasıl yapılır?

Squat egzersizini oluşturan pek fazlaca değişik hareket türü olsa da her biri squat hareketi üstüne kuruludur. Bu yüzden ilk olarak squat en doğru şekilde nasıl yapılır bunu bilmeniz gerekiyor. İlk dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan nokta sırtınızı düz tutmaktır. Kambur durarak meydana getirilen squat hareketi omurganıza zarar verecektir.

Dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan öteki nokta, çömelme esnasında dizlerinizin parmak uçlarınızın hizasında olmasıdır. Doğrusu herhangi bir çömelmede olduğu şeklinde rahat bir halde vücudunuzu öne doğru sarkıtmamalısınız. Denetim her daim bacaklarınızda olmalı. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve fazlaca dışarı ya da içeri dönük olmamalı. Dizler ve ayaklar aynı hizada olmalı.

Squat esnasında hem eğilirken hem de kalkarken daima düz bir halde ileri doğru bakın. Hareket esnasında aşağı doğru bakmak boyun hasarı yaratabilir. Yeni başladıysanız ağırlık kullanmayın ya da fazlaca hafifçe ağırlıklar kullanın. Vakit içinde fazlalaştırabilirsiniz. En fazla 10 hareketten oluşan en fazla 3 set yapın. Yeniden ve set sayısını süre içinde fazlalaştırabilirsiniz. 

Değişik squat çeşitleri ve çalıştırdığı bölgeler:

• Halterle ön squat
• Halterle arka squat
• Dambılla squat
• Bölünmüş squat
• Sumo squat
• Hack squat
• Tek bacak squat
• Makine ile squat

Halterle ön squat:

• Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
• Adım #2: Dirseklerinizi bükün barı omzunuza alın.
• Adım #3: Çömelin.
• Adım #4: Ayağa kalkın.
• Adım #5: Barı belinizin altına indirin.
• Adım #6: Barı tekrardan omzunuza alın.
• Adım #7: Set tamamlanana kadar hareketi yeniden edin.
• Adım #8: Dinlenin.
• Adım #9: Seti yeniden edin.
• Adım #10: Barı bırakın.

Halterle ön squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak meydana getirilen bir squat türüdür. Barı aşağı indirmeden yalnızca omzunuzda tutmaya devam ederek de bu hareketi yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe aşama aşama ağırlığı fazlalaştırabilirsiniz.

Halterle arka squat:

• Adım #1: Halter barını omuz yüksekliğine yerleştirin.
• Adım #2: Dirseklerinizi bükerek barı arkadan omzunuza alın.
• Adım #3: Çömelin.
• Adım #4: Ayağa kalkın.
• Adım #5: Set tamamlanana kadar hareketi yeniden edin.
• Adım #6: Dinlenin.
• Adım #7: Seti yeniden edin.
• Adım #8: Barı bırakın.

Halterle arka squat, ağırlıklı ya da ağırlıksız olarak halter barı kullanılarak meydana getirilen bir squat türüdür. Bu harekette barı arkadan omzunuza alıyorsunuz doğrusu bar, trapez kaslarınızın üstünde duruyor. Dirseklerinizi bükerek barı durağan(durgun) tutmalısınız. Başlangıç seviyesindeyseniz barı ağırlıksız kullanmanız öneriliyor. Geliştikçe aşama aşama ağırlığı fazlalaştırabilirsiniz.

Dambılla squat:

Dambılla squat hareketini iki tane eşit ağırlıktaki dambıl kullanarak ya da tek bir dambıl kullanarak yapabilirsiniz. İki tane eşit ağırlıkta dambıl kullanıyorsanız bu tarz şeyleri omzunuzda ya da yanlarda asılı olarak tutarak squat yapabilirsiniz. Eğer tek dambıl kullanıyorsanız ağırlığı durağan(durgun) bir halde göğsünüzde tutarak squat yapabilirsiniz. 

Bölünmüş squat:

• Adım #1: Bir dambıl alın ve göğsünüzde sabitleyin ya da omzunuza halter barı alın. 
• Adım #2: Bir ayağınızı arkada bulunan yükseltiye yerleştirin.
• Adım #3: Ayakta olan bacağınızın dizini bükerek çömelin.
• Adım #4: Arkada olan bacağınız da senkronize olarak bükülmeli.
• Adım #5: Ayağa kalkın.
• Adım #6: Set tamamlanana kadar hareketi yeniden edin.
• Adım #7: Dinlenin.
• Adım #8: Seti yeniden edin.
• Adım #9: Ayağınızı toplayın ve ağırlığı bırakın.

Bölünmüş squat, kettlebell ya da bir dambıl kullanarak yapabileceğiniz bir squat hareketidir. Tek taraflı bir egzersiz olduğundan sırayla hem sağ hem de sol bacağınız üstünde yapmalısınız. Bu squat türü alt bölgenizle beraber sırtınızı da çalıştıracaktır. Hareketi birazcık daha zorlaştırmak için arka bacağınızı kaldırabilirsiniz. 

Sumo squat:

Standart squat hareketinde ayaklar ve dizler aynı hizadadır sadece sumo squat hareketinde ayaklar fazlaca daha geniştir. Bu hareketin aslolan çalıştırdığı nokta iç bacaklardır. Omuz genişliğinden birazcık daha çok açmış olduğunuz ayaklarınız fazlaca değil, birazcık dışarı bakacak şekilde squat hareketini uygulayabilirsiniz.

Hack squat:

Hack squat hareketi arka bacak ve kalça kaslarınızı çalıştıran bir squat türüdür. Bu hareketi bir hack squat makinesinde ya da arkadan omzunuza aldığınız ve trapez kaslarınız üstünde sabitlediğiniz bir halter barı ile yapabilirsiniz. Topuklarınızı yerden yükseltmek için bir plaka ya da takoz kullanarak squat hareketini uygulayabilirsiniz.

Tek bacak squat:

Tek bacak squat, hem güç hem de denge isteyen bir harekettir. Bu harekete adım atmak için ilk olarak hafifçe eğilin ve bir bacağınızı öne doğru uzatın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Öne uzatmış bulunduğunu bacağınızı kırmadan ve yere indirmeden squat hareketini uygulayabilirsiniz. Setleri tamamladıktan sonrasında öteki bacağınızı uzatın ve egzersizi yeniden edin. 

Makine ile squat:

Makine ile squat, spor salonlarında bulunan bu hareket için hususi yapılmış makineler kullanılarak meydana getirilen bir squat türüdür. Çerçeveli bir makinede ağırlıklar bir bara bağlanmıştır. Bu barın altına girer, ağırlığı özgür bırakır ve squat hareketini uygularsınız. Makine ile squat, birden fazla squat türünü makine kullanarak yapmanızı sağlar.

Squat yaparken dikkat etmeniz gerekenler:

Squat, genel olarak vücudunuzun alt bölgesini en iyi çalıştıracağınız egzersiz hareketidir. Sadece dizlerin yoğun bir halde kullanıldığı bir egzersiz türü olduğundan eğer herhangi bir diz rahatsızlığınız var ise doktorunuza danışmalısınız. Yeni başladıysanız fazlaca fazla ağırlık kullanmamaya dikkat edin ve ne olursa olsun bu hareketlerden hangisini yapmış olursanız yapın ısındığınızdan güvenli olun. 

Vücudunuzun alt bölgesini doğrusu bacak ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersiz hareketi olan squat türlerini, nasıl yapılacaklarını ve bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan noktaları anlattık. Squat yapıyor musunuz? Düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz.